8 วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แก้อาการนอนไม่หลับแบบเห็นผล!

นอนเยอะแต่ไม่สดชื่น? ไขความลับ Sleep Stages และสาเหตุที่คุณอาจไม่รู้

นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ตื่นเช้าไม่สดใส อ่อนเพลียไปทั้งวัน สัญญาณเบื้องต้นที่บ่งบอกว่าคุณนอนหลับดีหรือเปล่า เพราะการนอนหลับไม่ใช่แค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่ยังหมายถึงการได้หลับสนิทและเข้าสู่โหมดการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะเราใช้เวลาราว 1 ใน 3 ของแต่ละวันเพื่อการนอนหลับ การนอนอย่างมีคุณภาพจึงสำคัญไม่แพ้การรับประทานอาหารและการดูแลตัวเองรูปแบบอื่น ๆ

อยากนอนหลับแบบมีคุณภาพ Sleep cycle คือสิ่งสำคัญ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพคืออะไร หลายคนยังเข้าใจว่าการนอนหลับที่ดีคือต้องมีจำนวนชั่วโมงมาก ๆ ซึ่งความจริงไม่ใช่ การนอนหลับที่ดีคือการที่ร่างกายเข้าสู่ Sleep Cycle หรือวงจรการนอนหลับ ซึ่งแบ่งออกเป็นช่วง NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep) ซึ่งเป็นขั้นตอนสู่การหลับลึก และ REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) คือช่วงหลับฝัน

สำหรับระดับการนอน (Sleep Stages) จะเป็นการไล่ลำดับเป็นวงจรดังนี้

NON-REM Sleep ช่วงการหลับตื้นถึงหลับลึก แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

• ระยะที่ 1 Awake เป็นระยะเริ่มง่วง สมองจะค่อย ๆ ทำงานช้าลง หรือบางครั้งอาจมีอาการสะดุ้งตกใจ (Hypnic Jerk) ได้
• ระยะที่ 2 Light Sleep คือระยะเคลิ้มหลับ เป็นระยะที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ยาวนานกว่า 50% ของการนอน การนอนหลับระยะนี้มีส่วนสัมพันธ์กับความจำระยะสั้นและการเพิ่มสมาธิ
• ระยะที่ 3 Deep Sleep เป็นระยะหลับลึก ร่างกายจะไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก เป็นระยะที่ได้พักผ่อนมากที่สุด หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้อาจทำให้รู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น

REM Sleep ช่วงการหลับฝัน เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ หยุดทำงาน ยกเว้นกระบังลม กล้ามเนื้อตา กล้ามเนื้อเรียบ และหัวใจ เป็นช่วงเวลาที่สัมพันธ์กับการเรียนรู้ถาวร การสร้างจินตนการที่ทำให้หลับฝัน

วงจรการนอนหลับจะเป็นวงจรหมุนเวียนเริ่มจากขั้น Non-REM Sleep ระยะที่ 1-2-3 คือเริ่มง่วง เคลิ้มหลับ และหลับลึก และย้อนกลับจากระยะที่ 3-2-1 แล้วจึงเข้าสู่ระยะ REM Sleep ก่อนจะกลับเข้าสู่วงจร Non-REM Sleep อีกครั้งนับเป็น 1 รอบ ใช้เวลาประมาณ 90 นาที โดยแต่ละคืนควรเข้าสู่วงจรการนอนหลับประมาณ 3-6 รอบ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สัญญาณเตือนแบบนี้ คุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอน

ลองสำรวจตัวเองสักนิด หากคุณมีอาการเหล่านี้ อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอน

• นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกและหลับต่อยาก
• หลับได้ไม่นาน ประมาณ 2-3 ชั่วโมง
• นอนไม่หลับต่อเนื่องมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ นาน 3 เดือน
• อ่อนเพลียตลอดเวลา
• ไม่มีสมาธิระหว่างวัน

ปัญหาเรื่องการนอนหลับ

อาการนอนไม่หลับ พบได้ทั่วไปในคนทุกช่วงวัย ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้

·     การดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง

การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณง่วงและหลับได้ง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก เพราะแอลกอฮอล์ทำให้คุณหลับไม่ลึกพอที่จะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

·     การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน ทำให้ร่างกายตื่นตัวกว่าปกติ

การออกกำลังกายอย่างหนักใกล้เวลาเข้านอนทำให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าปกติ ส่งผลให้คุณนอนหลับยากขึ้น

·     ความเครียด อาจทำให้สมองทำงานขณะหลับ

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สมองยังคงทำงานแม้ในขณะที่คุณพยายามนอนหลับ ส่งผลให้การนอนของคุณไม่มีคุณภาพ

·     พักผ่อนไม่เพียงพอ

แม้ว่าคุณจะนอนหลับบ่อยครั้งในช่วงเวลาสั้น ๆ ครั้งละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง แต่การนอนแบบนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเท่าที่ควร เพราะการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ อาจส่งผลเสียมากกว่าการอดนอนในบางกรณี

·     แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือ

แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับอย่างร้ายแรง เพราะ Blue Light Effect ไม่เพียงแต่ทำลายจอประสาทตาและเพิ่มความเสี่ยงต่อสายตาสั้น แต่ยังส่งผลกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว ทำให้คุณหลับยากและหลับไม่ลึก 

เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง

• เด็กแรกเกิด – 3 เดือน          14 - 17 ชั่วโมง
• เด็กทารก อายุ 4 เดือน – 1 ปี     12 - 15 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 1 - 2 ปี             11 - 14 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 3 - 5 ปี             10 - 13 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 6 - 13 ปี            9 - 11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น อายุ 14 - 17 ปี          8 - 10 ชั่วโมง
• ช่วงอายุ 18 - 25 ปี            7 - 9 ชั่วโมง
• ช่วงอายุ 26 - 64 ปี            7 - 9 ชั่วโมง 

ทั้งนี้ จำนวนชั่วโมงการนอนหลับยังไม่สำคัญเท่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หลับลึก และหลับอย่างเต็มอิ่ม บางคนเข้านอนแล้วแต่ยังมีอาการนอนไม่หลับ สะดุ้งตื่น แนะนำให้หาวิธีทำให้นอนหลับง่ายมาปรับใช้ เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพและตื่นขึ้นมาอย่างแจ่มใจ

นอนหลับให้มีคุณภาพ ทำได้อย่างไร?

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีองค์ประกอบหลัก 3 ด้าน ดังนี้

1. ระยะเวลาที่เหมาะสมตามช่วงอายุ
2. ความต่อเนื่องในการนอน เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนถึงตอนตื่นนอน จะต้องไม่ตื่นระหว่างนอนหลับมากกว่า 20 นาที
3. ความลึกในการนอน ยิ่งเราหลับลึกความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงและร่างกายเริ่มหลั่ง Growth Hormone เพื่อฟื้นฟูร่างกาย การนอนหลับแต่ละคืนควรมีช่วงหลับบึก 13 – 23% ของระยะเวลานานการนอน หรือถ้านอนหลับนาน 8 ชั่วโมง ควรมีช่วงหลับลึกประมาณ 65-125 นาที

8 วิธีทำให้นอนหลับง่าย

ต่อไปนี้คือวิธีทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท เพื่อเพิ่มชั่วโมงการนอนที่มีคุณภาพ

1. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน
2. ออกกำลังกายเบา ๆ เว้นระยะ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
3. เลี่ยงอาหารรสจัด และอาหารมื้อใหญ่ที่ใช้เวลาย่อยนาน และควรเว้นช่วงอย่างน้อง 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและก่อนเข้านอน
4. งดสูบบุหรี่ หรืออยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะทำให้นอนหลับยากและหลับไม่สนิท
5. งดใช้โทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากมือถือจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับยาก
6. เข้านอนให้เป็นเวลาและควรเข้านอนก่อน 5 ทุ่ม เพราะ growth hormone จะหลั่งช่วงกลางดึก การเข้านอนแต่หัวค่ำจะทำให้ร่างกายที่หลับสนิทได้ฟื้นฟูเต็มที่
7. สัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าทุกวัน ประมาณ 5 – 10 นาที ให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและทำให้สดชื่อตลอดทั้งวัน
8. รับประทานกล้วยหอม ตัวช่วยนอนหลับง่าย เพราะผิวของกล้วยหอมมีกรดอะมิโน “ทริปโตฟาน” (Tryptophan) สามารถเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้ง่วง ผ่อนคลาย และหลับสบาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพ หากพบว่ามีปัญหาการนอน หรือรู้สึกอ่อนล้า ขาดสมาธิ หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังต้องการการฟื้นฟูการนอนอย่างจริงจัง ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อคุณภาพการนอน ตั้งแต่ระดับสารสื่อประสาทในสมองไปจนถึงวงจรการพักผ่อนของร่างกาย ซึ่งสามารถปรับสมดุลได้ด้วยวิธีที่เหมาะสม ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ฟื้นฟู ที่เข้าใจกลไกการนอนอย่างลึกซึ้ง 

โปรแกรม Deep Sleep ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ สามารถช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดี ฟื้นฟูสมอง ปรับสมดุลสารสื่อประสาท และส่งเสริมการทำงานของร่างกายให้เต็มประสิทธิภาพ หากนอนหลับไม่มีคุณภาพเริ่มส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิต ลองเข้ามาปรึกษาคุณหมอที่ R3 Life Wellness Center เพื่อฟื้นฟูสมดุลการนอน ให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่นอีกครั้ง