Circadian Fasting คืออะไร ทำไมเวลาที่ทานถึงสำคัญ

ประเด็นสำคัญ

• Circadian Fasting คืออะไร: คือการดูว่าอาหารเข้าสู่ร่างกายตอนไหนของวัน ไม่ใช่การนับว่าอดครบกี่ชั่วโมงแล้ว
• Circadian Fasting ต่างจาก IF ตรงไหน: IF 16/8 จะโฟกัสไปที่การนับชั่วโมงอดอาหาร ส่วน Circadian Fasting จะให้ความสำคัญกับหน้าต่างในการทาน ว่ากว้างแค่ไหนและไปในแต่ละวันจัดสรรเวลาส่วนนี้ยังไง
• ช่วงเวลาทานอาหารของคนส่วนใหญ่กว้างกว่าที่คิด: ถ้าคุณเป็นคนที่ดื่มกาแฟช่วงแปดโมงเช้าแต่ก็ยังทานของว่างมื้อดึกประมาณสามถึงที่ทุ่ม เท่ากับช่วงเวลาทานอาหารของคุณนั้นกว้างไปแล้วกว่า 13 ชั่วโมง
• สิ่งที่หลักฐานสนับสนุนสำหรับ Circadian Fasting: คือการบีบช่วงเวลาทานอาหารตรงนี้ให้แคบลงและรักษาความสม่ำเสมอ
• ถ้าเลิกงานดึก: ให้ขยับมื้อแรกของวันให้สายขึ้น ดีกว่าการฝืนตัวเองเพื่อไม่ทานมื้อค่ำ แต่สุดท้ายก็ทนไม่ไหวไปหาขนมทานชดเชยตอนดึก
• ข้อควรระวัง: การลดช่วงเวลาทานอาหารให้แคบลงอาจทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ถ้าคุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนและการเล่นเวทจึงต้องมาก่อน
• ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถลองทำ Circadian Fasting: ผู้ที่ตั้งครรภ์ ผู้ที่ใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด หรือผู้ที่มีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

Circadian Fasting คืออะไร

ลองไล่ย้อนดูเมื่อวานว่าทานอาหารเช้าหรือกาแฟแก้วแรกกี่โมง แล้วสิ่งสุดท้ายที่ทานก่อนนอนในแต่ละวันคือเมื่อตอนกี่โมง

ถ้าสมมติว่าคุณเริ่มทานตอนเช้า 8 โมง กับทานอาหารหรือขนมมื้อดึกซักประมาณ 3 ทุ่ม แปลว่าวันนั้นร่างกายอยู่ในโหมดรับอาหารยาวนานถึง 13 ชั่วโมง ซึ่งตรงนี้ไม่เกี่ยวว่าระหว่างนั้นจะทานหนักหรือทานเบา และ 13 ชั่วโมงนี้คือช่วงเวลาที่เป็นจุดโฟกัสของ Circadian Fasting

Circadian Fasting หรืออีกชื่อเรียกว่า Time-Restricted Eating คือแนวคิดที่บอกว่าร่างกายเราสามารถจัดการอาหารได้ไม่เหมือนกัน เช่น ‘การทานข้าวกระเพราหนึ่งจานตอนเที่ยงนั้นต่างกับการทานข้าวกระเพราหนึ่งจานตอนค่ำ เพราะว่าระบบที่ทำหน้าที่ย่อยและเผาผลาญอาหารก็มีตารางการทำงานในแต่ละวันอยู่

Circadian Fasting ต่างจาก IF 16/8 ที่คุ้นเคยกันอย่างไร

เชื่อว่าคนไทยหลาย ๆ คนรู้จักกับ Intermittent Fasting อยู่แล้ว โดยจะมีหลักการต่าง ๆ เช่น

• การอด 16 ชั่วโมง ทาน 8 ชั่วโมง ทำทุกวัน
• การอดแบบ 5:2 ที่เลือกว่าวันไหนทาน วันไหนไม่ทาน

Circadian Fasting นั้นตั้งคำถามเดียวเท่านั้นสำหรับใครที่กำลังสนใจ ซึ่งก็คือ “ช่วงเวลาการทารอาหาร 8 ชั่วโมง คุณจะจัดสรรเอาไว้ที่ช่วงไหนของวัน”

ลองนึกถึงคนสองคนที่ทำ 16/8 เหมือนกัน คนแรกกินมื้อแรกสิบโมง ปิดท้ายมื้อเย็นหกโมง อีกคนเริ่มบ่ายสี่ แล้วกินมื้อสุดท้ายตอนเที่ยงคืน ทั้งคู่อดครบ 16 ชั่วโมงเท่ากัน ฟังดูเผิน ๆ แล้วไม่น่ามีปัญหาอะไร แต่ว่าในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารมื้อหนัก ๆ ในช่วงดึกก็คือการอัดอาหารเข้าไปในช่วงเวลาที่ระบบในร่างกายกำลังจะเข้าโหมดพัก

นาฬิกาชีวิตในสมอง กับนาฬิกาประจำอวัยวะ

ร่างกายมีนาฬิกาหลักอยู่ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส คอยรับสัญญาณจากแสงที่เข้าตา แล้วปรับให้เรานอนและตื่นให้ตรงกับเวลาจริงข้างนอกมากที่สุด ดังนั้นเวลาคุณขึ้นเครื่องบินเดินทางข้าม Time Zone แล้วเกิดอาการเพลียหลายวัน หรือนอนดึกติดกัน ก็คืออาการที่นาฬิกาเรือนนี้ยังไม่สามารถปรับตัวไม่ทัน

แต่ที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้คือ ตับ ตับอ่อน กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมัน ต่างก็มีนาฬิกาของตัวเองเหมือนกัน นาฬิกาเหล่านี้เป็นตัวกำหนดว่าช่วงไหนของวันร่างกายจะดึงน้ำตาลไปใช้ได้ดี และช่วงไหนจะสลายไขมันออกมาใช้

ต่างกันตรงที่นาฬิกาในสมองดูแสงเป็นหลัก แต่นาฬิกาของอวัยวะเหล่านี้ดูมื้ออาหาร เวลาที่เรากินจึงเป็นตัวตั้งเวลาให้มันโดยตรง

ทำไมมื้ออาหารจึงทำหน้าที่เป็นสัญญาณตั้งเวลา

ทุกครั้งที่อาหารเข้าสู่ร่างกายก็จะเกิดการส่งสัญญาณไปบอกอวัยวะเหล่านี้ว่าถึงเวลาทำงานแล้ว โดยตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมา และตับจะเปลี่ยนไปโหมดจัดการน้ำตาลและไขมันที่เพิ่งเข้ามา ยิ่งสัญญาณมาต่อเนื่องยาวเท่าไร ระบบก็ยิ่งค้างอยู่ในโหมดนั้นนานเท่านั้น

คนที่ทานมื้อแรกตอนเจ็ดโมงเช้าและปิดท้ายด้วยของว่างตอนห้าทุ่ม เท่ากับส่งสัญญาณนี้ติดต่อกัน 16 ชั่วโมง เหลือเวลาให้ระบบได้พักจริง ๆ แค่ช่วงที่หลับอยู่

การบีบช่วงเวลาทานอาหารให้แคบลงจึงเป็นการคืนช่วงพักที่ยาวพอกลับไปให้ระบบ และนั่นคือสิ่งที่งานวิจัยฝั่งนี้กำลังศึกษาว่าให้ผลอะไรตามมาบ้าง

ทำไมเรื่องนี้เข้ากับชีวิตคนเมืองพอดี

ในทางทฤษฎีแล้ว การบีบช่วงเวลาที่เราสามารถทานได้ก็ไม่ได้ฟังดูยากขนาดนั้น แต่พอเอามาวางบนตารางชีวิตจริงจะรู้ว่ามันไม่ได้ขึ้นอยู่กับวินัยอย่างเดียว โดยสภาพการทำงานและเวลาเดินทางในเมืองก็เป็นปัจจัยใหญ่เลยที่ทำให้หลายคนรู้สึกว่าทำให้ดูแลตัวเองหรือทดลองการอดอาหารรูปแบบต่าง ๆ ไม่ได้

ช่วงเวลาทานอาหารที่ยาวกว่าที่คิด

ออกจากบ้านแต่เช้า หลาย ๆ คนก็ขาดกาแฟหรือชาซักแก้วระหว่างทางไม่ได้ เข้าช่วงสายหน่อยก็ต้องมีขนมมาวางอยู่บนโต๊ะออฟฟิศ ถึงบ่ายสามเจอคนในออฟฟิศชวนสั่งชานมไข่มุก เลิกงานก็เจอรถติดอีก กว่าจะได้ทานมื้อเย็นจริงจังก็อาจจะซักสองถึงสามทุ่มเข้าไปแล้ว และนี่ยังไม่รวมขนมจุกจิกก่อนนอนอีกสำหรับใครที่หิวบ่อย ๆ

รวมแล้ววันนั้นมีอาหารเข้าสู่ร่างกายตั้งแต่เช้าตรู่ยันดึก โดยที่หลายคนไม่รู้สึกว่าตัวเองทานเยอะ เพราะมักจะนับแค่เฉพาะมื้อหลักเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างระหว่างวันก็จะทำการเปิดใช้งานระบบเผาผลาญทั้งนั้น

มื้อดึกที่หลีกเลี่ยงยากจริง ๆ

อาหารในบ้านเราหาได้เกือบตลอดเวลา ร้านสะดวกซื้อเปิดตลอดคืน เดลิเวอรีบางร้านสั่งได้ถึงเช้า หมูกระทะกับชาบูบางร้านเริ่มคึกคักกันสองทุ่มก็เป็นเรื่องปกติ และมื้อดึกหลายมื้อก็เป็นมื้อเข้าสังคมที่ตัดทิ้งไม่ได้จริง ๆ

ต้องบอกตามตรงว่ามื้อดึกเป็นส่งผลกระทบเยอะที่สุดจริง ๆ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจัดการน้ำตาลได้แย่กว่าตอนกลางวัน การย้ายมื้อหนักให้มาทานเร็วขึ้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเสมอ ถ้าสามารถย้ายได้

แต่สำหรับคนที่ย้ายไม่ได้จริง ๆ ทางที่เหลือคือการเด็ดขาดกับมื้อดึก ถ้าต้องทานดึกก็ห้ามทานจนเยอะเกินควร และไม่ตบท้ายด้วยของหวานหรืออาหารทานเล่น จากนั้นก็ต้องเลื่อนมื้อแรกของวันถัดไปให้สายมากขึ้น ทั้งหมดก็เพื่อไม่ให้ช่วงเวลาทานอาหารโดนยืดออกไปทั้งสองฝั่ง

ตัวเลขในผลตรวจสุขภาพประจำปี

สำหรับหลายคน สัญญาณแรกอาจจะไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากใบผลตรวจประจำปีที่ค่าน้ำตาลหรือไตรกลีเซอไรด์เริ่มขยับขึ้นอย่างต่อเนื่องในแต่ละปี ทั้งที่ยังไม่ได้มีอาการอะไรชัดเจน

เรื่องเวลาการทานเข้ามาเกี่ยวตรงนี้ เพราะเป็นตัวแปรที่ปรับได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูอาหารทั้งหมด และผลของมันตามดูได้จากค่าเลือดชุดเดิมที่ตรวจกันอยู่แล้ว

งานวิจัยเกี่ยวกับ Circadian Fasting ได้บอกอะไรไว้บ้าง

เรื่องนี้ถูกพูดถึงเยอะจนหลายอย่างฟังดูแน่นอนกว่าที่เป็นจริง ลองไล่ทีละคำถามที่คนสงสัยกันมากที่สุด

Circadian Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

ได้ แต่ไม่มากโดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์แต่ละคน โดยงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าน้ำหนักที่ลดลงมาจากการที่จำนวนมื้อน้อยลงไปจนถึงการทานอาหารในภาพรวมที่น้อยลง มากกว่าจะมาจากตัวเวลาเอง พูดง่าย ๆ คือถ้าอัดปริมาณเท่าเดิม แค่ภายในช่วงเวลาที่แคบลง น้ำหนักก็มีแนวโน้มที่จะไม่ขยับ

สำหรับใครที่ตั้งเป้าเรื่องน้ำหนักอย่างจริงจัง การบีบเวลาอย่างเดียวก็มักจะไม่พอ

แล้วถ้าประโยชน์หลักไม่ใช่การลดน้ำหนัก จะทำ Circadian Fasting ไปทำไม?

อยู่ที่ค่าเลือด งานวิจัยแบบมีกลุ่มควบคุมบางงานได้พบว่าความไวต่ออินซูลินและความดันโลหิตดีขึ้น ทั้งที่น้ำหนักก็ไม่ได้เปลี่ยนไปมาก

นั่นแปลว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นจากการโฟกัสไปที่เวลา ดังนั้นแนวทาง Circadian Fasting ก็เรียกได้ว่ายังเป็นประเด็นที่น่าติดตาม ถึงแม้ว่าทำไปแล้วตัวเลขบนตาชั่งจะไม่ได้เปลี่ยนแบบหวือหวา

อยากลอง Circadian Fasting ควรเริ่มต้นอย่างไรให้ทำได้จริง

จดก่อนหนึ่งสัปดาห์ ยังไม่ต้องปรับอะไรเลย

จดแค่สองอย่างต่อวัน คืออะไรเข้าปากเป็นอย่างแรก และอะไรเป็นอย่างสุดท้าย พร้อมเวลา โดยนับกาแฟใส่นม ชานม และน้ำผลไม้เข้าไปด้วย บางคนอาจจะถึงกับตกใจว่าจริง ๆ แล้วช่วงเวลาทานอาหารของตัวเองนั้นยาวนานขนาดไหนในแต่ละวัน

เป้าหมายแรกคือบีบให้ได้ 12 ชั่วโมง ไม่ใช่ 8

คนส่วนใหญ่เริ่มจากการตั้งเป้าที่ 16/8 ทันที แล้วสุดท้ายทำไปได้สองสัปดาห์ก็ไม่ไหว ดังนั้นการย่นจาก 15 ชั่วโมงเหลือ 12 ชั่วโมงก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว

ลองเริ่มที่ 12 ชั่วโมงให้อยู่ตัวก่อน แล้วค่อยขยับทีละครึ่งชั่วโมงถ้ายังไหว

เช้าหรือดึก ปลายไหนขยับได้ก็ ให้ขยับปลายนั้น

ช่วงเวลาทานอาหารมีสองปลาย คนที่ทำงานเลิกดึกมักขยับปลายท้ายไม่ได้ ก็ให้ไปขยับปลายหน้าแทน เลื่อนมื้อแรกจากเจ็ดโมงเป็นสิบโมง เท่านี้ก็บีบช่วงเวลาให้แคบลงได้สามชั่วโมงโดยไม่ต้องแตะมื้อค่ำเลย

ในทางกลับกัน คนที่เข้างานเช้าและทานมื้อแรกตั้งแต่หกโมงครึ่ง การขยับปลายท้ายให้เร็วขึ้นจะง่ายกว่า

หลักการเดียวกันคือเลือกปลายที่ชีวิตจริงเอื้ออำนวย ไม่ใช่ฝืนตัวเองจนร่างกายรับไม่ไหว

ทำได้ทุกวันสำคัญมากกว่าการบีบให้ช่วงเวลาทานอาหารเหลือนิดเดียว

นาฬิกาของอวัยวะต่าง ๆ มักจะปรับตัวตามรูปแบบที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ดังนั้นถ้าเราไม่แน่ไม่นอนกับเวลาตัวเอง วันจันทร์ถึงศุกร์ทานสิบโมงถึงสองทุ่ม แล้วเสาร์อาทิตย์เลื่อนไปเป็นบ่ายโมงถึงเที่ยงคืน ร่างกายก็ต้องพยามปรับเวลาใหม่ทุกสัปดาห์

พูดง่าย ๆ คือ 10-12 ชั่วโมงที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ให้ผลลัพธ์ดีกว่า 8 ชั่วโมงที่ทำบ้างไม่ทำบ้างด้วยซ้ำ

อย่าให้เสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

นี่คือส่วนที่บทความเรื่องการอดอาหารมักไม่ค่อยพูด ทั้งที่เป็นเรื่องที่หลาย ๆ คนเป็นห่วง ว่าอยากจะอดอาหารแต่ไม่อยากทำให้กล้ามเนื้อที่อุตส่าห์ใช้เวลาออกกำลังมาตั้งนานหายไป

ทำไมกล้ามเนื้อจึงเสี่ยง

เวลาร่างกายได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ มันไม่ได้ดึงไขมันมาใช้อย่างเดียว แต่มักจะดึงกล้ามเนื้อไปด้วย โดยสัดส่วนจะแบ่งเป็นเท่าไรขึ้นอยู่กับว่าไลฟ์สไตล์เราเป็นอย่างไรระหว่างนั้น

ช่วงเวลาทานอาหารที่แคบลงมักทำให้พลังงานขาดโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว เพราะการลดจำนวนมื้อน้อยก็คือการทานน้อยลงในภาพรวม

ยังมีอีกเรื่องที่คนมองข้าม คือกล้ามเนื้อไม่ได้ดูว่าทั้งวันเราได้โปรตีนรวมกี่กรัม แต่ดูว่าแต่ละมื้อมีโปรตีนมากพอจะกระตุ้นมันหรือเปล่า

พูดง่าย ๆ คือโปรตีน 90 กรัมที่อัดรวมในมื้อเดียว กระตุ้นกล้ามเนื้อได้น้อยครั้งกว่าโปรตีน 90 กรัมที่แบ่งเป็นสามมื้อ ทั้งที่จริง ๆ ตัวเลขรวมก็เท่ากัน

ช่วงเวลาทานอาหารที่แคบลงจึงลดจำนวนครั้งที่ร่างกายเราจะได้รับสัญญาณนี้ไปอย่างสิ้นเชิง และยิ่งอายุมากขึ้น เท่าไหร่ กล้ามเนื้อยิ่งตอบสนองต่อโปรตีนปริมาณเท่าเดิมได้น้อยลง เช่น คนอายุ 45 ที่ทานโปรตีนเท่ากับคนอายุ 25 ก็มักจะไม่ได้ผลลัพธ์เท่ากัน

โปรตีนกับการเล่นเวทคือสองเรื่องที่ข้ามไม่ได้

• ปริมาณโปรตีนรวมต่อวัน งานวิจัยฝั่งเวทเทรนนิ่งชี้ไปที่ราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นจุดที่ทานเพิ่มไปกว่านี้แล้วได้ผลเพิ่มไม่มาก คนที่ทานในช่วงเวลาแคบมักได้ต่ำกว่านี้โดยไม่ทันสังเกต
• กระจายโปรตีนให้ได้สองถึงสามมื้อ มื้อที่มีโปรตีนพอสมควรสองถึงสามมื้อ ให้ผลดีกว่าการอัดรวมไว้ในมื้อใหญ่มื้อเดียว
• เล่นเวทสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งขึ้นไป นี่คือสัญญาณที่ชัดที่สุดเพื่อบอกร่างกายว่ายังต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่

สามข้อนี้คือพื้นฐาน อย่างอื่นเป็นส่วนเสริมที่วางทับลงไป

การดูแลเชิงคลินิกเข้ามาตรงไหน

สำหรับคนที่ทำสามข้อข้างต้นได้สม่ำเสมอแล้วและมองหาตัวช่วยเพิ่ม R3 Life Wellness Center มี Kidney Rise IV ซึ่งเป็นสูตรที่มีกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ (BCAA)

ชื่ออาจชวนให้เข้าใจว่าเกี่ยวกับไต แต่จริง ๆ อยู่ในกลุ่มสูตรสำหรับกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

BCAA เป็นกรดอะมิโนกลุ่มที่ร่างกายนำไปใช้กับกล้ามเนื้อโดยตรง จึงตรงกับสองปัญหาที่พูดถึงไปข้างต้น

• ช่วงที่พลังงานขาด BCAA อาจช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกลไกที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปพร้อมกับไขมัน
• ช่วงที่โปรตีนต่อมื้อไม่พอ อาจช่วยสนับสนุนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในวันที่ช่วงเวลาทานอาหารแคบจนกระจายโปรตีนได้ไม่ครบตามที่ตั้งใจ
• ช่วงออกกำลังกาย เป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อระหว่างฝึก ซึ่งช่วยให้การเล่นเวทสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ทำได้ต่อเนื่อง

ย้ำว่าเป็นตัวช่วยเสริมเท่านั้น ไม่ใช่ตัวหลักที่จะมาทดแทนโปรตีนกับการออกกำลังกายและยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Circadian Fasting

Circadian Fasting คืออะไร

เป็นแนวทางหนึ่งของ Time-Restricted Eating ที่ดูว่าอาหารเข้าสู่ร่างกายตอนไหนของวัน ไม่ใช่แค่ว่าอดไปนานกี่ชั่วโมง แนวคิดคือตับ ตับอ่อน และกล้ามเนื้อ ต่างมีจังหวะการทำงานประจำวันของตัวเอง และใช้มื้ออาหารเป็นตัวตั้งเวลา

ต่างจาก IF 16/8 อย่างไร

IF นับที่จำนวนชั่วโมงที่อด ส่วน Circadian Fasting ดูว่าช่วงเวลาที่ทานไปวางอยู่ตรงไหนของวัน คนสองคนที่ทำ 16/8 เหมือนกัน คนหนึ่งทานสิบโมงถึงหกโมงเย็น อีกคนทานบ่ายสี่ถึงเที่ยงคืน อดเท่ากันแต่ร่างกายเจอคนละแบบ

ควรหยุดทานตอนกี่โมง

ไม่มีเวลาตายตัว ใครที่ฟันธงเป็นเลขเดียวถือว่าพูดเกินหลักฐานที่มี สิ่งที่ข้อมูลหนุนหลังคือการบีบช่วงเวลาทานอาหารให้แคบลง และพยายามไม่ให้มื้อสุดท้ายชิดเวลานอนจนเกินไป

เลิกงานดึกจนต้องทานมื้อค่ำห้าทุ่ม ยังทำได้ไหม

ทำได้ แต่ต้องเข้าใจก่อนว่ามื้อดึกนั้นส่งผลกระทบมากกว่ามื้ออื่น ๆ ถ้าย้ายให้เร็วขึ้นได้ควรย้าย ถ้าย้ายไม่ได้จริง ๆ ให้เด็ดขาดกับตัวเองว่ามื้อนั้นเป็นมื้อสุดท้ายจริง ๆ ไม่ต่อด้วยของว่าง แล้วเลื่อนมื้อแรกของวันถัดไปให้สายขึ้นแทน

ระหว่างช่วงอด ดื่มอะไรได้บ้าง

สามารถทานเครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล และกาแฟดำ ได้เวลาอดอาหาร

ลดเวลาทานอาหารลงแล้วจะเสียกล้ามเนื้อไหม

มีความเสี่ยงจริง แต่ก็สามารถจัดการได้ด้วยการทานโปรตีนให้พอ กระจายปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันเป็นสองถึงสามมื้อ และเล่นเวทสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งขึ้นไป ถ้าทำสามข้อนี้ไม่ได้อย่างสม่ำเสมอก็ยังไม่ควรลอง Circadian Fasting

ต้องทำ Circadian Fasting นานแค่ไหนกว่าจะเห็นผลในผลเลือด

Fasting Insulin และ Triglycerides ขยับได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ ส่วน HbA1c สะท้อนค่าเฉลี่ยราวสามเดือนย้อนหลัง จึงเคลื่อนช้ากว่า ตรวจค่าพื้นฐานไว้ก่อนเริ่ม จะทำให้ผลที่ได้ทีหลังมีอะไรให้เทียบ

บทสรุป

Circadian Fasting คือการมองเรื่องการทานผ่านนาฬิกาชีวิต ไม่ใช่ผ่านเครื่องจับเวลา และเวอร์ชันที่ใช้ได้จริงเรียบง่ายกว่าที่ส่งต่อกันในโลกออนไลน์อยู่มาก

เริ่มจากรู้ว่าตอนนี้ช่วงเวลาทานอาหารของตัวเองยาวแค่ไหน ค่อย ๆ บีบให้แคบลงจนอยู่ตัว เลือกปลายที่ชีวิตจริงขยับได้ รักษาให้สม่ำเสมอ และดูแลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน เท่านี้ก็ครอบคลุมสิ่งที่หลักฐานรองรับเกือบทั้งหมดแล้ว

ที่สำคัญไม่แพ้กันคือวิธีนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน การรู้ว่าตัวเองอยู่กลุ่มไหน และมีค่าพื้นฐานไว้เทียบก่อนเริ่ม มีประโยชน์กว่าการไล่ตามสูตรที่กำลังเป็นกระแส

ทีมแพทย์ของ R3 Life Wellness Center ที่สาขาสีลม-สุรวงศ์ ดูแลด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและการแพทย์วิถีชีวิต โดยแพทย์ผู้มีวุฒิบัตรเฉพาะทาง สำหรับผู้ที่ต้องการตรวจค่าพื้นฐานก่อนเริ่มปรับเวลาทานอาหาร หรืออยากทบทวนผลตรวจร่วมกับแพทย์ สามารถนัดหมายเข้ามาพูดคุยได้